Kosttillskott och träning

Många som tränar seriöst använder sig av olika typer av kosttillskott vid träning. Dels använder man t.ex. proteinpulver för tillväxten av muskler. Men det finns även andra typer av kosttillskott som är populärä bland träningsentusiaster. Polyfenoler, naturens egna antioxidanter, är det nya modeordet för många som tränar på en hög nivå. Studier visar att polyfenoler hjälper återhämtning efter hård träning.

I vetenskapstidskriften Sports Medicine tar man upp polyfenolernas effekt på återhämtning och prestationsförmåga. I artikeln har man gått igenom olika studier och slår man fast att intag av polyfenoler en timme före träning kan förbättra uthållighet och prestanda till följd av förbättrad blodflöde ändå ut i kroppens minsta blodkärl, kapillärerna. Vid ökad dos i tre eller fler dagar före och efter träning kunde man konstatera förbättra återhämtningen från träningsrelaterade muskelskador.

Ett naturligt kosttillskott vid träning heter Pomi-T

Vi tittar lite närmare på de fyra polyfenolkällor som ingår i kosttillskottet Pomi-T, dvs granatäpple, gurkmeja, grönt te och broccoli.

Granatäpple har länge varit en populär polyfenolkälla för kroppsbyggare och visst vetenskapen stödjer denna frukts effekt för träning.  I en placebokontrollerad studie publirad på US National Library of Medicine National Institutes of Health har man kunnat konstatera att tillskott av granatäpple påskyndar återhämtningen av muskelskador och ömhet och minskar inflammatoriska markörer efter en träningssession för viktlyftning. Jämfört med placebo gav naturlig granatäpplejuice 8 % bättre prestationsförmåga och upp till 20 % reducerade markörer för inflammation och muskelskador.

En annan känd polyfenolkälla är grönt te. Tillskott av grönt te har visat sig minska markören för muskelskada efter träning. Det föreslår att tillskott av gröntextrakt har positiva effekter på muskelåtervinning efter ansträngande träning. Grönt te visar sig ha positiv effekt på  träningsuthållighet. I en studie fann forskare att möss matade ett grönt te-extrakt under en tio-veckorsperiod kunde simma upp till 24% längre innan utmattningen sattes in. För att kontrollera effekten av koffein, använde de ett grönt te-extrakt som var lågt i koffein. Varför skulle katekiner av grönt te ha denna fördel? Samma katekiner som ger grönt te dess cellskyddande egenskaper verkar öka användningen av fett som bränsle under träning och därmed bevara glykogenlagren. Det kan hjälpa dig att träna längre.

Gäller samma sak för människor? I en annan studie med mänskliga cyklister fann forskare en liknande effekt av grönt te på uthållighetsprestanda. Genom att mäta gasutbyte visade de att cyklister som tog ett grönt te-extrakt i tio veckor använde mer fett i motsats till kolhydrater som bränsle under uthållighetsövning. Hur förbättrar detta uthållighet? När din kropp gick in i fettlagrar håller du på din mest värderade energiförsörjning – glykogen. Denna studie ökar tillväxten av bevis på att katekinerna i grönt te på ett måttligt sätt ökar uthållighetens träning genom att få dina celler att använda mer fett som bränsle.

Gurkmeja är Data från en randomiserad dubbelblind, placebokontrollerad studie indikerade att tillskott med gurkmeja tillskott ledde till betydande minskningar av kreatinkinas, en muskelskadeassocierad biomarkör och lägre upplevd muskelsår, jämfört med placebo.

Dessa uppgifter tyder på att curcumintillskott på 28 dagar kan leda till minskad muskelskada och muskelsår i aktiva friska män, ”skrev forskarna i tidskriften för kosttillskott. ”Oundvikligen kan tillskott av curcumin vara en livskraftig källa för att förbättra återhämtningen hos utbildade individer.”

Broccoli är den fjärde polyfenolkällan vi skall titta närmare på och här handlar det inte bara om återhämtning, utan om att bevara och bygga muskelmassa. Broccoli innehåller polyfenolen sulforafan. Forskning visar att ämnet kan stärka kroppens förmåga att försvara sig mot cancerceller. Samtidigt lär ämnet också kunna förhindra att cancerceller delar sig och därmed bromsa tillväxten av tumörer. Nu har studier utförda av molekylärbiologer från Seconda Universitetet i Napoli visar att intag broccoli och polyfenolen sulforaphane resulterade i ett större antal nya stamceller och fick även de befintliga stamcellerna att leva längre.
Så broccoli är, även bortsett från dess andra fördelaktiga hälsoeffekter, ett perfekt val för kroppsbyggare och andra idrottare som är intresserade av att bygga upp eller bibehålla sin muskelmassa.

Vilken effekt dessa naturliga antioxidanter kan ha på individnivå går förstås inte att säga, men  vetenskapliga studier visar att polyfenoler kan på många olika sätt vara till hjälp för att nå bättre träningsresultat. Pomi-T kan du köpa här för endast 259 SEK per burk. Varje burk innehåller 60 kapslar.